Yoga – Der perfekte Ausgleich für zu Hause

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Yoga – Der perfekte Ausgleich für zu Hause

Mit Yoga verbinden die meisten Menschen Entspannung und Flexibilität, aber auch hohe Preise für Kurse.

Was viele nicht wissen ist, dass man Yoga auch ganz bequem von zu Hause aus machen kann. Ob vom Wohnzimmer, Schlafzimmer oder sogar dem Bett – für den perfekten Ausgleich vom Stress lässt sich Yoga perfekt in den Alltag integrieren. Und das beste: man muss nicht mal ein Profi sein, um Yoga voll auskosten zu können.

Daher folgen hier sechs einfache Übungen für Beginner, die man jederzeit und überall machen kann.

Wichtig anzumerken ist, dass jede Übung individuell intensiv ausgeführt werden kann. Außerdem können die Übungen für eine Art „Flow“ hintereinander gemacht werden. Durch eine ruhige und gleichmäßige Atmung wird der Effekt nochmals verstärkt.

Was ist Yoga eigentlich?

Bevor wir zu den Übungen kommen, sollte jedoch geklärt werden, was Yoga überhaupt ist.

Yoga stammt von dem altindischen Sanskrit- Wort „yuj“ ab und bedeutet so viel wie anbinden oder auch verbinden. Es ist eine Methode um Körper, Geist, Atem und Seele zu vereinen. Yoga basiert daher auf gewissen Körperübungen, welche die Muskulatur beanspruchen und das Herz-Kreislauf-System stärken. Zudem konzentriert sich Yoga auf die verbesserte körperliche Gesundheit, denn Yoga verhilft zu einer besseren Lebenseinstellung und bewirkt Geduld und Entspannung.

Yoga kann somit auch zu einer besseren Work-Life-Balance beitragen


Der Lotussitz (Padmasana)

Wie? Die Anfangsposition ist der Schneidersitz. Von dort aus wird zuerst ein Bein leicht angehoben und mit angezogenem Fuß in Richtung des gegenüberliegenden Beins geführt. Dann wird der Fuß in der Beuge des Beines platziert. Das Gleiche wird auch mit dem anderen Fuß gemacht. Wichtig ist, dass die Kniescheiben den Boden berühren, um Verspannungen zu vermeiden. Wenn das nicht möglich ist, sollte ein Kissen zur Stabilisierung unter die Kniescheiben gelegt werden.

Wofür? Durch die Aufrichtung des ganzen Körpers entsteht Raum zwischen den einzelnen Wirbelkörpern, wodurch die Wirbelsäule wächst. Somit werden der gesamte Rücken und die Bauchorgane gestärkt.


Krieger I (Virabhadrasana I)

Wie? Der hintere Fuß zeigt im 45 Grad Winkel auswärts, dabei ist der gesamte Fuß fest am Boden und das Bein durchgestreckt. Die Hüfte zeigt nach vorne, das vordere Knie ist im rechten Winkel gebeugt und direkt über dem Knöchel. Die Arme werden gestreckt, wobei die Schultern nicht an den Ohren liegen. Der Blick ist auf die Daumen gerichtet, wodurch sich der Brustkorb leicht nach vorne schiebt. Schlussendlich sollte der Bauch leicht gespannt sein. Die Übung kann wiederholt werden, indem die Position der Füße getauscht wird.

Wofür? Die Übung lockert die Schulter- und Nackenmuskulatur. Des Weiteren wird die Brustmuskulatur, Arme und Schultern gedehnt und die Hüfte mobilisiert.


Krieger II (Virabhadrasana II)

Wie? Beim Krieger II wird zu Beginn dieselbe Ausgangsposition wie beim Krieger I eingenommen. Der Oberkörper ist jedoch zentral über der Hüfte und seitlich gedreht. Der Bauch ist auch hier angespannt, wobei die Schultern allerdings entspannt sind. Die Arme sind auf gleicher Höhe gestreckt und der Blick ist über die Hand, nach vorne gerichtet.

Wofür? Der Krieger II kräftigt die Arme und öffnet Schultern und die Brust. Zudem werden die Hüfte und der Oberschenkel gedehnt und die Beine, Knöchel und Füße gekräftigt.


Die Kobra (Bhujangasana)

Wie? Die Ausgangsposition ist liegend auf dem Bauch, wobei die Handflächen auf dem Boden aufliegen. In einer fließenden Bewegung wird der Oberkörper von den Händen nach oben gedrückt. Dabei sind die Schultern entspannt und die Brust wird geöffnet. Der Blick ist nach oben gerichtet. Zum Beenden der Übung wird der Oberkörper wieder am Boden abgelegt.

Wofür? Durch die Dehnung in der Kobra Stellung wird die Flexibilität der Wirbelsäule und des Brustkorbes erweitert. Dadurch ist vor allem eine vertiefte Atmung möglich.


Der herabschauende Hund (Adho Mukha Svanasana)

Wie? In der Übung soll der Körper zu einer Art umgedrehten V geformt werden. Die Hände drücken sich fest in den Boden und die Finger sind gespreizt, wobei der Mittelfinger und die Handgelenke nach vorne zeigen. Die Beine sind gestreckt und der Rücken ist gerade. Die Oberarme und Ohren sollten auf einer Höhe sein. Wenn die Beine bei der Übung zu Beginn noch nicht ganz durchgestreckt werden können, ist das nicht schlimm. Wichtig ist, dass man die Dehnung spürt.

Wofür? Der herabschauende Hund stärkt die Arme und Beine. Zudem werden die Schultern, der Rücken und die Beinmuskulatur gedehnt.

Bildquellen

  • Der Lotussitz: intres Redaktion
  • Krieger I: intres Redaktion
  • Krieger II: intres Redaktion
  • Die Kobra: intres Redaktion
  • Der Herabschauende Hund: intres Redaktion
  • Yoga Titelbild: intres Redaktion

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