Yoga für zu Hause 2.0

Der zweite Teil unserer Yoga-Serie! Auch in diesem Artikel findest du fünf einfache Yoga-Übungen für Beginner, die jederzeit und überall machbar sind.

Wichtig anzumerken ist auch in diesem Artikel, dass jede Übung individuell intensiv ausgeführt werden kann. Außerdem können die Übungen für eine Art „Flow“ hintereinander gemacht werden. Durch eine ruhige und gleichmäßige Atmung wird der Effekt der Übungen nochmals verstärkt.

Ihr wollt noch mehr über Yoga erfahren? Dann schau gerne bei dem ersten Teil dieser Serie vorbei und entdecke Yoga für dich und deine Gesundheit!

Der Baum (Vrksasana)

Wie?

Die Anfangsposition ist die Berghaltung (aufrecht stehen). Von dort aus wird zuerst ein Bein leicht angehoben, greife dann mit der Hand nach dem Sprunggelenk des angehobenen Beines. Platziere deinen Fuß so, dass die Zehen nach unten und die Fußsohle auf den Oberschenkel des Standbeins zeigen. Wenn du deine Beine nicht so hochheben kannst, lege deinen Fuß tiefer auf die Wade. Achte hierbei jedoch darauf, dass sich der Fuß oberhalb oder unterhalb des Kniegelenkes befindet. Schiebe deine Leiste leicht nach hinten und drücke deinen Bauch zusammen. Wenn du anfangs Schwierigkeiten mit dem Gleichgewicht haben solltest, kannst du dich beispielsweise an einer Wand abstützen. Wenn du dich in der Position sicher und stabil fühlst, können die Arme vor der Brust verschränkt oder über den Kopf gestreckt werden.

Wofür?

Der Baum fördert die Haltung, Kraft und Stabilität in den Füßen und den Beinen. Außerdem schult diese Übung das Gleichgewicht und die Konzentrationsfähigkeit.

Der Stuhl (Utkatasana)

Wie?

Auch in dieser Übung ist die Ausgangsposition die Berghaltung, die Beine sind dicht nebeneinander. Während du ausatmest, streckst du deine Arme nach oben, wobei die Handflächen zueinander zeigen und beugst parallel dazu deine Knie. Verlagere dein Gewicht in deine Fersen und verankere somit deine Füße im Boden. Die Knie sind angewinkelt, aber nicht versteift. Versuche außerdem deinen Rücken möglichst gerade zu halten und richte deinen Blick zu deinen Händen oder geradeaus. Besonders wichtig ist abschließend, dass dein Körper und deine Atmung entspannt bleiben.

Wofür?

Durch diese Übung werden deine Fußgelenke gestärkt. Außerdem werden Schultern und Brust gestreckt und die Bauchorgane, sowie Herz und Zwerchfell stimuliert.

Die Sphinx (Ardha Bhujangasana)

Wie?

Ausgangsposition der Sphinx ist die Bauchlage. Platziere die Ellbogen unter den Schultern und die Unterarme sind auf dem Boden nach vorne ausgerichtet. Die Beine sind geschlossen und werden leicht in den Boden gedrückt. Nun richte den Oberkörper mit der Einatmung auf, während sich die Unterarme mit dem Boden verankern. Der Blick ist nach vorne gerichtet ohne das sich der Nacken versteift und die Atmung bleibt ruhig. Zum Aufheben der Position wird während des Ausatmens der Oberkörper und Kopf gesenkt und die Arme parallel zum Oberkörper auf dem Boden abgelegt.

Wofür?

Durch die Sphinx werden die Brustmuskulatur und die gesamte Vorderseite des Körpers gedehnt. Die Übung kräftigt außerdem die Rücken- und Gesäßmuskulatur, wobei sie energetisierend (anregend) wirkt.

Das Kamel (Ustrasana)

Wie?

Lege zu Beginn der Übung deine Knie in Hüftbreite auf dem Boden ab, die Fußsohlen zeigen nach oben und die Fußspitzen sind gestreckt. Der Körper ist aufrecht und der Blick nach vorne gerichtet. In einer fließenden Bewegung hebst du deinen Brustkorb sanft nach oben, während du mit deinen Händen deine Fußgelenke berührst. Wichtig hierbei ist, dass deine Fingerspitzen nach unten und deine Ellenbogen nach hinten zeigen. Stütze dich während der Übung nicht auf deinen Fußgelenken ab, sondern behalte eine aktive Körperspannung in Oberschenkel und Gesäß.

Wofür?

Auch wenn man während der Übung das Gefühl hat, schwieriger Luft zu bekommen, so wird durch die Kamel Stellung das Atemsystem angeregt und die Atemhilfsmuskulatur gestärkt. Daher wird diese Übung häufig bei Atembeschwerden empfohlen.

Die Kind-Haltung (Garbhasana)

Wie?

Die Knie sind Hüftbreit auf dem Boden abgelegt, während sich die Großen Zehen der Füße berühren. Lege den Oberkörper während einer Ausatmung nach vorne hin ab. Die Schultern sind entspannt und sinken, die Stirn berührt den Boden. Die Hände sind entweder vor oder neben dem Körper abgelegt, wobei die Handflächen nach unten zeigen. Schließe während der Übung gerne die Augen oder richte den Blick nach innen.

Wofür?

Die Kind-Haltung vermindert Müdigkeit und Kopfschmerzen und senkt den Blutdruck. Durch den Blick, der während der Übung nach innen gerichtet ist und der ruhigen Atmung, kann man komplett in sich gehen und für einen Moment zur Ruhe kommen.