Meal Prep: So planst du gesunde Mahlzeiten für die ganze Woche
Oft bleibt wenig Zeit, sich in einem stressigen Alltag zwischen Ausbildung, Berufsschule und Freizeit gesund zu ernähren. Meal Prepping bietet eine gute Lösung. Dabei bereitest du Mahlzeiten für mehrere Tage vor, sparst Geld und isst trotzdem gesund. Hier erfährst du, wie du das Planen und Vorbereiten deiner Mahlzeiten meisterst.
Was ist Meal Prepping eigentlich?
Meal Prep bedeutet „Meal Preparation”, also Mahlzeiten im Voraus zu planen und zuzubereiten. Zum Beispiel kochst du am Sonntag für die kommenden Tage vor und hast so immer etwas Gesundes griffbereit. Ob für die Mittagspause, in der Berufsschule oder für den Feierabend. Meal Prepping bringt einige Vorteile mit sich. Und zwar sparst du enorm viel Zeit, da du nicht täglich kochen musst. Außerdem kannst du so vermeiden, ungesunde Spontaneinkäufe zu tätigen. Auch dein Portemonnaie wird sich freuen, da du gezielter einkaufst und so auch weniger wegwirfst.
Wie geht man beim Meal Prepping vor?
Im ersten Schritt solltest du dir einen genauen Plan für die Woche erstellen. Überlege dir, was genau du die Woche über essen möchtest. Denk dabei an:
- Frühstück
- Mittagessen
- Snacks
- Abendessen
Tipp: Plane Mahlzeiten, die du leicht miteinander variieren kannst. Ein Basisrezept wie Reis und Gemüse kann durch verschiedene Soßen oder Beilagen ganz unterschiedlich schmecken und man hat nicht jeden Tag dasselbe zu essen.
Anschließend sollte man eine Einkaufsliste mit allen genauen Zutaten anfertigen. Überprüfe vorher, was du noch im Kühl- oder Vorratsschrank haben könntest, damit du nichts doppelt kaufst.
Als nächstes bereitest du alles vor. Wähle einen Tag aus, an dem du genug Zeit fürs Kochen hast. Meistens bietet sich hierbei das Wochenende an. Einige Utensilien, die für das Meal Prepping wichtig sind, sind auf jeden Fall ausreichend Vorratsdosen, in denen du dein Essen aufbewahren kannst. Bereite die gewünschten Mahlzeiten in größeren Mengen zu, die du leicht auf mehrere Tage aufteilen kannst. Ideal wären Gerichte wie zum Beispiel Currys, da sie sich gut einfrieren und wieder aufwärmen lassen. Auch Bowls eignen sich super, da man Reis, Quinoa oder Couscous gut mit Gemüse und einer Proteinquelle wie Hähnchen oder Tofu mischen kann.
Teile deine Mahlzeiten in Portionen auf und fülle sie in die Vorratsdosen. Je nach Haltbarkeit kannst du die Gerichte 2-3 Tage im Kühlschrank oder bis zu 3 Monate im Gefrierfach lagern.
Ideen für Meal Prep Gerichte
Frühstück: Over Night Oats
Zutaten: Haferflocken, Milch oder pflanzliche Alternativen, Früchte, Nüsse.
Zubereitung: Alles in ein Glas schichten, über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen und am nächsten Morgen genießen.
Mittagessen: Mediterrane Quinoa-Bowl
Zutaten: Quinoa, gegrilltes Gemüse (z.B. Zucchini, Paprika), Feta, Oliven, Hähnchen oder Falafel.
Tipp: Lagere die Soße separat, damit die Bowl länger frisch bleibt.
Snack: Energy Balls
Zutaten: Datteln, Nüsse, Haferflocken, Kakao.
Zubereitung: Alles mixen, zu kleinen Kugeln formen und im Kühlschrank aufbewahren.
Abendessen: Rotes Linsen-Dal
Zutaten: Rote Linsen, Kokosmilch, Currygewürze, Gemüse (z.B. Karotten oder Zwiebeln).
Zubereitung: Alle Zutaten zusammen kochen und mit Reis servieren.
Wie du siehst, kannst du dir dein Leben mit ein wenig Planung und Vorbereitung etwas leichter machen. Meal Prep sorgt dafür, dass du immer etwas Gesundes zur Hand hast und gleichzeitig Geld und Zeit sparst. Probiere es gerne aus – dein zukünftiges Ich wird es dir danken!
